Um besser im Boxen zu werden, muss man natürlich Boxen üben. Das ist klar. Jedoch solltest du, wenn du im Boxen auf das nächste Level kommen möchtest, und das Training einfacher absolvieren möchtest, weitaus mehr als nur die Schläge & Bewegungen üben. In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Übungen, die dich im Boxen weiter nach vorne bringen werden!
Kraftübungen
Krafttraining ist ein essenzieller Bestandteil des Boxtrainings, da es die Schlagkraft, Ausdauer und die allgemeine Fitness eines Boxers verbessert. Hier sind einige der besten Kraftübungen, die speziell für Boxer geeignet sind:
Liegestütze:
Liegestütze sind die klassischste Übung, die man sich vorstellen kann. Eine einfach auszuübende Übung zur Stärkung der Brust-, Schulter- und Armmuskeln. Liegestütze helfen immens, deine Kraft und Stabilität im Oberkörper zu verbessern, was für harte und genaue Schläge super wichtig ist. Regelmäßige Liegestütze verbessern zudem die Ausdauer und unterstützen eine korrekte Körperhaltung während des Schlagens.
Wie viele Liegestütze man schaffen sollte ist immer unterschiedlich – es hängt von der Person ab. Ein guter Anfang sind 10 Liegestütze am Stück. Wenn man zuerst keinen Liegestütz schafft, kann man sich langsam hocharbeiten – Liegestütze an der Wand, auf einem Stuhl, auf den Knien, …
Wenn man 20 Liegestütze am Stück schafft, ist man definitiv sehr gut aufgestellt.
Kniebeugen:
Kniebeugen sind entscheidend für die Entwicklung der Beinmuskeln. Starke Beine sind für Boxer wichtig, da sie die Basis für eine starke Fußarbeit und Stabilität im Ring bieten. Ganz wichtig – Kniebeugen fördern auch die Explosivkraft, die für schnelle Bewegungen und für das schnelle Rotieren notwendig ist. Regelmäßiges Training führt nach und nach zu verbesserter Leistung und weniger Muskelkater nach Boxtraining!
Punches mit Gewichten:
Schläge mit leichten Gewichten (bis zu 3kg) in den Händen erhöhen deine Explosivität wie keine andere Übung. Außerdem stärken sie die Schultern und Arme. Wenn du schnell und mit viel Kraft schlagen willst, ist diese Übung eine der besten, die du machen kannst. Diese Übung auszuführen ist auch sehr einfach. Entweder nimmst du ein paar Hanteln und machst Schläge in die Luft, oder stellst eine Hantelstange in eine Ecke, greifst sie mit einer Hand und drückst sie so schnell wie möglich nach oben und lässt sie wieder runter. Dabei solltest du die richtige Schlagtechnik anwenden, damit du dir keine falschen Techniken angewöhnst.
Rotieren mit Gewichten:
Das Rotieren mit Gewichten, auch genannt „Russian Twists“, stärkt deine Rumpfmuskulatur, besonders die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Diese Übung verbessert deine Rotationskraft, die für starke Schläge extrem wichtig ist, da ein großer Teil deiner Kraft in einem Schlag immer aus der Rotation kommt. Die Übung verbessert auch deine Stabilität und Balance, was im Boxring von entscheidender Bedeutung ist.
Durch diese Kraftübungen im Trainingsprogramm kannst Du deine Stärke und Technik deutlich verbessern. Dies führt zu stärkeren Schlägen, besserer Ausdauer und insgesamt zu einer besseren Leistung im Training.
Fitnessübungen
Fitnessübungen sind sehr wichtig, um deine Ausdauer zu verbessern. Ohne Ausdauer kannst du nicht gut und lange Boxen, da du zu erschöpft bist. Das ist oft ein riesiges Problem von Boxern, die Kämpfe bestreiten – sie sind oft erschöpft und können kaum mehr kämpfen. Glücklicherweise kann man die Ausdauer trainieren (Cardio- sowie Muskelausdauer, hier fokussieren wir uns aber besonders auf die Cardio). Hier sind einige der besten Fitnessübungen:
Seilspringen:
Seilspringen ist eine der effektivsten und bekanntesten Fitnessübungen für Boxer. Es verbessert deine Cardio, Koordination und Fußarbeit erheblich. Gut ist, du kannst langsam oder schnell springen – du kannst dir es genau so anpassen, wie es für dich passt. Regelmäßiges Seilspringen fördert deine Schnelligkeit, die für schnelle Bewegungen beim Boxen wichtig sind. Deine Beinmuskeln werden außerdem wachsen und sie werden nicht so schnell erschöpft sein.
Sprints:
Sprints sind hervorragend geeignet, um die Explosivkraft und deine Schnelligkeit zu steigern. Kurze, intensive Sprintintervalle trainieren das Herz-Kreislauf-System und verbessern die anaerobe Ausdauer. Diese Art von Training ähnelt den schnellen, kraftvollen Bewegungen, die im Boxen häufig vorkommen. Das Gute an Sprints: Sie können fast überall gemacht werden. Sie können auf der Laufbahn, im Park, auf Feldwegen oder auf einem Laufband durchgeführt werden.
Schattenboxen:
Schattenboxen – die klassische Boxübung, die die Technik, Geschwindigkeit und Ausdauer fördert. Diese Übung erlaubt es dir, dich auf die Präzision und Form der Schläge zu konzentrieren, während du deine Cardio trainierst, egal wann und wo, da du kein Equipment brauchst. Schattenboxen hilft, die Beweglichkeit zu verbessern und bietet gleichzeitig ein intensives Training , je nach der Intensität die du anpeilst. Es ist eine ideale Übung, um Schlagkombinationen zu üben und die Koordination zu erhöhen.
Skipping:
Skipping (das schnelle Boxen während des Laufens auf der Stelle) ist eine dynamische Übung, die die kardiovaskuläre Ausdauer und die Schnellkraft verbessert. Skipping erhöht den Puls, stärkt deine Schultern und Beine und verbessert die Schlaggeschwindigkeit und -präzision.
Es ist definitiv eine der intensivsten Übungen, jedoch ist sie sehr sehr effektiv – du solltest sie regelmäßig üben!
Durch das regelmäßige Üben dieser Fitnessübungen können Boxer ihre Ausdauer & körperliche Verfassung verbessern, was zu einer besseren Leistung und ein einfacheres Training führt. Die Integration von Seilspringen, Sprints, Schattenboxen und Skipping in dein Training stellt sicher, dass du bestens aufgestellt bist.
Boxübungen
Das sind die fundamentalen Boxübungen, die du wöchentlich trainieren solltest, um diese immer weiter zu perfektionieren:
Beinarbeit:
Der richtige Stand im Boxen ist Schulterbreit, du machst einen kleinen Schritt nach hinten mit deinem rechten Bein, wenn du Rechtshänder bist, und mit deinem linken Bein, wenn du Linkshänder bist.
Nun stehst du stabil und bist bereit, dich zu bewegen.
Die Bewegung ist sehr simpel, du machst einen Schritt mit dem Bein, welches am einfachsten und am schnellsten einen Schritt in diese Richtung machen kann.
Beispielsweise stehst du mit dem linken Bein vorne und möchtest nach vorne gehen. Da dein linkes Bein schon vorne steht, musst du dieses nur einen kleinen Schritt nach vorne setzen, und dann mit dem hinteren Bein folgen.
Wenn du nach hinten gehen willst ist es anders herum – das hintere Bein geht zuerst einen kleinen Schritt, danach folgt das vordere Bein.
Nach rechts führt das rechte Bein, und nach links das linke Bein.
Wichtig ist jedoch, dass du immer im selben Stand stehst.
Egal ob du einen oder hundert Schritte machst, am Ende muss dein Stand genau gleich sein, wie am Anfang. Das selbe Bein muss vorne bleiben, der Abstand zwischen den Füßen muss gleich bleiben und die Haltung ebenso.
Jab, Cross:
Auch oft linke und rechte Gerade genannt, der Jab und der Cross sind die wichtigsten Schläge im Boxen, die auch oft geübt werden – aus gutem Grund. Sie sind sehr effektiv.
Aus deinem richtigen Stand, der oben erklärt wurde, kannst du nun schlagen.
Um den Jab auszuführen, schlägst du deine Führhand (deine schwache Hand) auf Kopfhöhe gerade nach vorne, wobei deine Handfläche nach unten zeigt. Dabei drehst du deinen Oberkörper etwas mit, was dir erlaubt, deine Reichweite etwas zu erhöhen. Außerdem hast du so viel mehr Kraft.
Die Kraft des Jabs kommt also hauptsächlich aus den Beinen und der Drehung des Oberkörpers.
Nachdem der Jab ausgeführt wurde, kehrt die Hand so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück vor das Gesicht, um die Deckung aufrecht zu erhalten.
Wir haben hier ein Video erstellt, in dem noch einmal genau erklärt wird, wie der Jab geschlagen wird:
Hier kommst du zum Video.
Der Cross wird mit deiner Schlaghand (deine starke Hand) ebenfalls auf Kopfhöhe gerade nach vorne geschlagen.
Dabei drehst du deinen Oberkörper und deinen hinteren Fuß mit, um so viel Kraft wie möglich in den Schlag zu bekommen. Die Führhand bleibt dabei eng am Kopf & Körper.
Schaue dir dieses Video dazu an, um mehr zu erfahren:
https://www.youtube.com/watch?v=tjDe9bT6X0w&ab_channel=DieKickboxtrainer
Übe diese Techniken erstmal langsam, und steigere deine Geschwindigkeit langsam, um die Technik richtig auszuführen.
Seitwärtshaken, Aufwärtshaken:
Diese Schläge haben eine kurze Reichweite, jedoch sind sie sehr stark, wenn sie richtig ausgeführt werden.
Nimm dir bei der Übung dieser Schläge noch mehr Zeit, da es etwas Zeit braucht, bis sich diese Schläge ‚gut‘ anfühlen werden.
Der Seitwärtshaken wird oft auch als Hook bezeichnet und trifft den Gegner von der Seite.
Um einen starken Seitwärtshaken auszuführen, drehst du deinen Oberkörper, deine Hüfte und den passenden Fuß (die selbe Seite wie die schlagende Hand) in den Schlag. Bei dem Schlag schwingst du deine Hand in einem halbkreisförmigen Bogen seitlich in Richtung Kopf des Gegners. Wenn der Schlag getroffen hat, sollte dein Arm einen 90° Winkel bilden, dein Ellbogen auf deiner Kopfhöhe sein, und deine Schulter muss dein Gesicht schützen.
Bei dem Aufwärtshaken drehst du dich ebenfalls in den Schlag hinein, wie bei dem Seitwärtshaken. Jedoch kommt dein Schlag von unten in Richtung Kopf des Gegners.
Die Kraft der Haken kommt aus der Drehung deines Oberkörpers und der Beine. Der Aufwärtshaken ist besonders effektiv, wenn dein Gegner sich in einer gebeugten Position befindet oder wenn seine Deckung offen ist.
Boxen in Köln/Bonn: Wo soll ich trainieren? Wie kann ich mich anmelden?
Wir vom CKTeam sind schon seit vielen Jahren in Köln und Bonn vertreten und würden uns freuen, dich trainieren zu dürfen.
Grundkurs:
Für Einsteiger bieten wir einen Grundkurs an. Der Grundkurs eignet sich für alle Anfänger die noch nie geboxt haben. Hier bauen wir erst einmal Deine Fitness auf. Schritt für Schritt zeigen wir Dir die Basics des Boxsportes und verbinden das mit Kraft und Kardio Training.
Der Kurs dauert 4 Wochen und ist die Voraussetzung für die Aufbau-Kurse. Er kostet einmalig einen Fixpreis den Du hier online erwerben kannst und ist damit kein Dauerabo!
Unsere Aufbau Kurse sind für alle die nach dem Grundkurs erfolgreich abgeschlossen haben. Hier lernst Du wie man ausweicht und Kontert und Kombinationen schlägt.
Aufbaukurse:
Die Aufbaukurse sind kein Fixpreis sondern ein Abo was Du vorort direkt erwerben kannst. Wir zeigen Dir vorort gerne alle Möglichkeiten.
Wenn Du also schon Erfahrung im Boxen hast dann würden wir dir direkt die Aufbaukurse empfehlen.